炒青菜技巧与各种煮菜方法

蔬菜要尽量快煮。煮过头的话，颜色会变暗、口感变烂，最糟糕的是维生素和矿物质也跟着流失。把蔬菜切成大小差不多的块，才能熟得均匀。如果蔬菜之后要再加热，或者要冷着吃，可以先泡冰水让它停止继续变熟，不过这样也会流失一些维生素和矿物质。

我不建议煮的时候把切好的蔬菜盖起来，那样它会更快变得没味道。盐或其他调味料尽量在快煮好时才放，因为盐会让蔬菜很快变色，还可能留下黑斑；香草和香料煮太久，香味会散掉，或者变得太冲。纤维多的蔬菜只需要用一点点水来煮。新鲜蔬菜通常完全不用加水，因为它的纤维里本来就有很多水分。而且水放太多，会拉长烹煮时间，营养也流失得更多。冷冻蔬菜也不需要加水。茄子、木薯、马铃薯、南瓜和番茄放进烤箱烤之前，要先用叉子戳几个洞，让蒸气跑出来，才不会爆开。

水煮

水煮就是把蔬菜放进滚水里煮。用一个够大的锅，蔬菜才能熟得均匀。水完全滚了才下蔬菜，并保持大火，让水尽快重新滚起来。如果煮的是比较硬的蔬菜，就把火调小，用小滚的方式煮，免得外层已经软了里面还没熟。煮硬的蔬菜可以盖锅盖，缩短烹煮时间，也减少挥发性物质散失。但青菜千万不要盖着锅盖煮，否则青菜里的酸会浓缩起来，破坏叶绿素，青菜就会失去翠绿的颜色。

蒸

蒸就是用滚水冒出来的热气把蔬菜蒸熟。水滚了才把蔬菜放进蒸笼，蒸的时候要盖着。蒸蔬菜流失的营养和味道都比较少。

压力锅

压力锅就是在密封、有压力的锅里煮。压力锅里的温度会比一般沸点更高，所以烹煮时间大大缩短。时间一定要特别注意，差 30 秒都会有分别。

快焖

快焖就是先用少量的油把蔬菜炒一炒，再让它用自己的汁焖熟。想要的话，一开始可以加一点点液体帮它起个头。盖上锅盖，用中火焖，让味道融合在一起。适合南瓜、菇类和比较硬的蔬菜。

焖煮

焖煮就是盖着锅盖，用小火慢慢煮。蔬菜可以整个焖，也可以切块。焖煮适合比较硬的蔬菜。可以单独焖蔬菜，也可以和一块肉一起焖，味道更好。

干热烹调

也就是烤箱烤或者烧烤。蔬菜可以连皮整个烤，也可以切块烤。用干热的方式煮，蔬菜会变得软嫩多汁、很好吃，营养流失也比较少，尤其是连皮一起烤的时候。

炒

炒就是用大火快速翻炒，或者用蒸气焖熟，或两者结合。大火快炒，先下需要煮最久的蔬菜。炒青菜能把营养锁住，也保住颜色、口感和味道。通常一开始会先下蒜头或姜爆香。然后加一点点液体，盖上锅盖，让它开始焖。最后才调味。

油炸

油炸，顾名思义，就是把蔬菜整个浸在热油里，用高温炸熟。可以用花生油、葵花油或大豆油。把油加热到 300° F – 350° F 之间（油到 425° F 就会起火）。蔬菜先擦干，或者裹上面糊或面粉。蔬菜炸熟了会浮上油面。油炸会让蔬菜吸进很多油脂，营养价值却没有因此提高。

微波炉

用微波炉煮蔬菜，比其他任何烹调方法都更能保住蔬菜的颜色和味道。煮的时候要把蔬菜盖起来，防止水分流失。烹煮时间要看微波炉的设定。要检查蔬菜熟了没有，免得煮过头，不够熟就再放回去多煮一下。

加入碱性物质，例如小苏打，放进煮青菜的水里，能更好地保住青菜的颜色。但缺点是青菜会变软，影响味道，破坏维生素 B1（硫胺素），也会加快维生素流失。

加入酸性物质，例如醋、干型酒、柑橘汁、苹果酒，能保住红色和白色蔬菜的颜色和爽脆度。

盐会把蔬菜里的水分逼出来，也会让蔬菜变软。一开始就下盐，蔬菜的汁会流出来，营养也跟着流失。所以盐通常是在快煮好时才放。

煮蔬菜时用最少的水，才不会让味道和营养价值变差。

蒸

蒸就是用滚水冒出来的热气把蔬菜蒸熟。水滚了才把蔬菜放进蒸笼，蒸的时候要盖着。蒸蔬菜流失的营养和味道都比较少。

压力锅

压力锅就是在密封、有压力的锅里煮。压力锅里的温度会比一般沸点更高，所以烹煮时间大大缩短。时间一定要特别注意，差 30 秒都会有分别。

油炸

油炸，顾名思义，就是把蔬菜整个浸在热油里，用高温炸熟。可以用花生油、葵花油或大豆油。把油加热到 300° F – 350° F 之间（油到 425° F 就会起火）。蔬菜先擦干，或者裹上面糊或面粉。蔬菜炸熟了会浮上油面。油炸往往会让蔬菜吸进大量油脂，营养价值却没有因此提高。

微波炉

用微波炉煮蔬菜，比其他任何烹调方法都更能保住蔬菜的颜色和味道。煮的时候要把蔬菜盖起来，防止水分流失。烹煮时间要看微波炉的设定。要检查蔬菜熟了没有，免得煮过头，不够熟就再放回去多煮一下。

快焖

快焖就是先用少量的油把蔬菜炒一炒，再让它用自己的汁焖熟。想要的话，一开始可以加一点点液体帮它起个头。盖上锅盖，用中火焖，让味道融合在一起。适合南瓜、菇类和比较硬的蔬菜。

焖煮

焖煮就是盖着锅盖，用小火慢慢煮。蔬菜可以整个焖，也可以切块。焖煮适合比较硬的蔬菜。可以单独焖蔬菜，也可以和一块肉一起焖，味道更好。

干热烹调

也就是烤箱烤或者烧烤。蔬菜可以连皮整个烤，也可以切块烤。用干热的方式煮，蔬菜会变得软嫩多汁、很好吃，营养流失也比较少，尤其是连皮一起烤的时候。

炒

炒就是用大火快速翻炒，或者用蒸气焖熟，或两者结合。大火快炒，先下需要煮最久的蔬菜。炒青菜能把营养锁住，也保住颜色、口感和味道。通常一开始会先下蒜头或姜爆香。然后加一点点液体，盖上锅盖，让它开始焖。最后才调味。

油炸

油炸，顾名思义，就是把蔬菜整个浸在热油里，用高温炸熟。可以用花生油、葵花油或大豆油。把油加热到 300° F – 350° F 之间（油到 425° F 就会起火）。蔬菜先擦干，或者裹上面糊或面粉。蔬菜炸熟了会浮上油面。油炸往往会让蔬菜吸进大量油脂，营养价值却没有因此提高。

微波炉

用微波炉煮蔬菜，比其他任何烹调方法都更能保住蔬菜的颜色和味道。煮的时候要把蔬菜盖起来，防止水分流失。烹煮时间要看微波炉的设定。要检查蔬菜熟了没有，免得煮过头，不够熟就再放回去多煮一下。

常见问题

蔬菜烹饪时，怎样让它保持好吃？

煮得快、切得大小一致、少放水。不要盖锅盖，盐最后才放。

为什么煮青菜不要盖锅盖？

盖上锅盖会破坏叶绿素，青菜就会失去翠绿的颜色。

小苏打能让蔬菜保持翠绿吗？

可以，但它也会让蔬菜变软，还会破坏维生素 B1（硫胺素）。

油炸蔬菜要用几度的油？

300 至 350°F。